«Любий щоденнику…»: ваш «настільний» психоаналітик задарма

Щоденник, психотерапевт, емоційне та психологічне здоров'я, депресії, переживання, турботи, проблеми, туга, переживання, терапія, як подолати травми, як покращити своє життя

Illustration: Elizabeth Pich

Із чим у вас асоціюється слово «щоденник»? Зі школою та записами домашнього завдання? Або ж зі щоденником «Для друзів», сторінки якого дають заповнювати своїм найближчим? А, може, ви полюбляєте ввечері написати про пережите за день у зошиті – розповісти про непорозуміння з батьками чи друзями, про те, що ваші старання заслужено не оцінили на роботі чи навчанні або ж про шоколадні кекси, які ви вчора спекли та якими дуже пишаєтесь?
Найчастіше ми звертаємося до щоденника, коли в голові накопичується забагато думок і їх треба або розповісти близькій людині, або «виписати» на папері. Адже щоденник стовідсотково нікому не розкриє наших таємниць і не буде дивитися на нас осудливо. А от результат можна отримати пречудовий – і думки впорядкуються, і з’явиться розуміння того, що проблема не така вже й серйозна (або, навпаки, серйозніша, ніж могло здатися), та й просто стане спокійніше від того, що вдалося «поділитися» своїми міркуваннями та переживаннями. У цьому немає нічого ганебного, «дитячого» (у тому найгіршому зі значень цього слова). І це аж ніяк не страх перед проблемами – у такий спосіб ми підсвідомо використовуємо терапевтичні властивості ведення щоденників.

Щоденник – інструмент для пошуку гармонії зі своїм внутрішнім світом без допомоги психоаналітика, СМС-ок та дзвінків на гарячі лінії.

У 50-ті роки американський соціальний діяч та психотерапевт, учень Карла Густава Юнга, Айра Прогофф поставив перед собою завдання вигадати таку систему психологічної допомоги, яка була б ефективною, але, на відміну від методів його вчителя, не вимагала багато коштів. І головне, щоби кожен охочий міг нею скористатися без обов’язкової присутності спеціаліста. Саме тоді Прогофф винайшов власну методику ведення щоденників – структуровану.

Ця методика стане особливо у пригоді сором’язливим особистостям, інтровертам і всім людям, яким ні з ким поділитися своїми переживаннями. Також вона допоможе, якщо у вас виникають проблеми з увагою, якщо не можете зосередитися на важливих справах, страждаєте від постійних стресів та маєте підозри щодо власного психологічного стану (хоча, з таким краще одразу звернутися до фахівця). У чому ж особливості структурованого щоденника? Зазвичай, коли ми ведемо щоденник, то просто занотовуємо туди всі наші переживання, поставлені цілі та думки. Втім, якщо не зважати на датування, ми ніяк його не структуруємо. Тож такий щоденник стає звичайним простором для фіксації минулого і власних розмислів. Але для дієвої терапії він повинен ще й виконувати відображувальну функцію навколишніх процесів для можливості подальшого їхнього опрацювання. Для того, щоби щоденник міг допомагати без спеціаліста, він повинен мати певну структуру, яка надалі буде відображати особливості нашої психіки Так, ви зможете розібратися зі своїми цінностями та провідними принципами у вашому житті, а, можливо, це дасть змогу дізнатися про себе те, про що раніше навіть і не здогадувалися.

Щоби виконувати функцію психоаналітика, ваш щоденник повинен мати певну структуру.

Отже, як же ж повинен виглядати ідеальний структурований щоденник? Зошит або блокнот потрібно брати не зшитий, а такий, аби в нього легко можна було вставляти сторінки чи забирати їх звідти. Щоденник ділимо на 4 частини. Перша буде називатися «Життєвий час» – тут ви будете писати все так, як би робили це у звичайному щоденнику: важливі записи, події з життя тощо. У наступному розділі під назвою «Діалоги» ви зможете «поговорити» з тим, із ким вам би дуже хотілося мати розмову – з собою з минулого, з власним тілом або з будь-якою іншою людиною. Якщо ви полюбляєте фантазувати та вам часто сняться сни, то слід записувати такі речі у третій розділ – так, ви зможете простежити за їхнім рухом, а потім, зіставляючи його з подіями у вашому житті, зрозумієте, чи пов’язані вони з вашими бажаннями або діями та як саме. Останній же розділ матиме назву «Позаособистісні смисли». У ньому ви записуватимете свої діалоги з суспільством, а також з власним альтер-его.

Робити записи до щоденника тільки тоді, коли ніщо не відволікає – ні важливі справи, ні термінові дзвінки, ні нав’язливі думки про невимкнену праску (спочатку краще переконатися, що вона таки вимкнена)

Перед тим, як сідати за щоденник, краще закінчити з усіма терміновими справами, щоби мати змогу повністю розслабитися та викинути з голови зайві переживання. Можна заварити ароматного чаю та провести декілька хвилин у тиші, щоби хвилювання відійшли і можна було написати про все більш осмислено.

Ви ведете щоденник не для вчительки з української мови, а, насамперед, для себе.

Пам’ятайте, що, як таких, правил ведення щоденника немає. Ваша вчителька з української мови його також не буде перечитувати, тому можна не боятися отримати двійку з граматики, орфографії, а стилістики й поготів. Отож пишіть так, як хочете – перестрибуйте з думки на думку, забувайте ставити коми та робити абзаци. Це ваші думки і вам ні перед ким за них соромитись.

Аби віднайти свої думки з-поміж безлічі нав’язаних, можна починати зі списків типу «100 фактів про мене».

Проте, не слід і переоцінювати свої можливості. Часом буває важко зрозуміти, коли слід зупинитися та перестати думати на болючу тему. Подібне роз’ятрювання рани може серйозно нашкодити! Ідеальний варіант – заповнювати по 1-3 сторінки в день. Якщо ж вам, навпаки, складно вигадати, що писати, то можна скористатися порадою психотерапевтині Кейтлін Адамс та почати з простих списків, наприклад, «Безпосередньо зараз я відчуваю…», «10 моїх страхів та можливі шляхи їх подолання», «100 чесних та відвертих фактів про мене» тощо. Оскільки ми звикли постійно перебувати в оточенні інших людей, різноманітних засобів спілкування та соціальних мережах, спочатку може бути складно розпізнати свої думки з-поміж безлічі нав’язаних, але такі списки вам допоможуть віднайти себе – і далі вести щоденник стане значно простіше.

Також дуже важливо бути повністю відвертим із самим/самою собою, тому в жодному разі не має виникати навіть і думки про те, що цей щоденник може хтось прочитати. Докладіть зусиль, щоби надійно захистити його від сторонніх очей.

Якщо ви хочете аналізувати свій характер та відчуваєте потребу у вираженні своїх думок, але вважаєте, що ведення щоденника вам не дуже імпонує, можете дібрати будь-який інший варіант. Пишіть листи – собі, вигаданому другові, Гаррі Поттеру або просто «в стіл». Можна максимально чесно відповідати самому/самій собі на такі запитання, як «Хто я?», «Що я зараз відчуваю?», «Що мені важливо бачити в людях, які мене оточують?», «Які три речі роблять мене щасливим/ою?» (спробуйте пошукати такі запитання в інтернеті або вигадати їх самостійно). У пригоді можуть стати вже згадані списки, на кшталт, «100 речей які мені подобаються в собі», «100 моїх рис, якими я пишаюсь», «100 вчинків, за які мені соромно», «100 моїх улюблених справ». Головне, щоби вам було комфортно та ви відчували результат – спокій, аналіз чи вирішення проблем. Але в жодному разі не продовжуйте писати, якщо відчуваєте сильну тривогу і не можете заспокоїтися під час або після написання.

Наші проблеми тільки поглиблюються через те, що ми не говоримо про речі, які нас насправді бентежать.

Звісно, щоденник та вправи не зможуть замінити вам справжнього психоаналітика. Але, пам’ятайте, – найчастіше наші проблеми тільки поглиблюються через те, що ми не говоримо про речі, які нас насправді бентежать. Якщо ж спробувати чесно собі у них зізнатися, подивитись на них під іншим кутом, проаналізувати та навчитися з ними жити, то можна стати стійкішим до стресів, почати спокійніше реагувати на зміни в навколишньому світі та усвідомити свої справжні бажання. Та й долати неприємності буде простіше. Крім того, перечитуючи щоденник, можна знайти, наприклад, причину свого поганого настрою чи постійної втоми. У будь-якому разі такий «кишеньковий» психоаналітик точно не стане на заваді у вашому житі.