Не гальмуй, аналізуй: як перестати прокрастинувати

Не гальмуй, аналізуй: як перестати прокрастинувати, прокрастинація, вади, психологія, емоційний інтелект, як не прокрастанувати, не відволікатися, поради психолога, поради для навчання, поради для роботи, ted

Illustration: Amelie Tour

Чи любите ви прокрастинацію? Певно, що ні. Адже схильність до прокрастинації — вада, якої більшість соромиться. А дарма. І не лише тому, що до прокрастинації насправді схильні геть усі, але й тому, що вона, як переконує педагог і викладач Нік Вог, є цілком природною для людей різних віків, соціальних статусів і професій.

Прокрастинація — це не та річ, якої варто соромитись. Це не ознака слабкості. Ба більше, це зовсім не вада.

На годиннику одинадцята. Ваш день лише розпочався і перед вами стоїть одне єдине завдання — написати реферат, вигадати красивий есей, зробити дослідження, що його необхідно здати вже завтра. Ви сідаєте за стіл, відкриваєте ноутбук, щоби почати роботу, але спершу вирішуєте перевірити свою електронну пошту. Це ж лише хвилинка, чи не так?.. Зрештою минає кілька годин. Ви встигли перевірити усі можливі скриньки, зайшли до усіх можливих соціальних мереж, відповіли на усі повідомлення, лайкнули усі фотографії однокласників, колег, близьких і далеких родичів. Ви проробили чималу роботу, але сил, бажання та натхнення на виконання завдання вже немає. Що робити? Відпочити? Поспати? Але вам так і не вдається знайти собі виправдання, бо ж день лише розпочався і ви досі не зрушили з місця зі своєю роботою.
Якщо ви впізнає у цьому себе, то ви, мабуть, неодноразово лаяли себе за таку поведінку, за лінощі, невмотивованість, безнадійність, відсутність сили волі тощо.
Але у нас для вас добрі новини. Прокрастинація — це не та річ, якої варто соромитись. Це не ознака слабкості. Ба більше, це зовсім не вада. Насправді це дуже передбачуване явище, яке стає цілком зрозуміли, коли ми усвідомлюємо динаміку мотивації. У Принстоні Нік Вог розробляє та керує програмами академічної підтримки для студентів. Він бачив прокрастинацію у всіх її формах і проявах, а також, як зізнається Вог, і сам зумів майстерно опанувати мистецтво прокрастинації — іграми розуму, раціоналізаціями, виправданнями.

…прокрастинація є нашою форму самозахисту.

Існує багато теорій про те, чому ми прокрастинуємо. Деякі переконують, що все через нашу нездатність впоратися зі складними емоціями. Інші наполягають, що прокрастинація пов’язана з нашим невмінням розпоряджатися власним часом або перфекціонізмом. Вог, однак, вважає, що причина в іншому, у нашій самоцінності. Найважливіша психологічна потреба, яку ми всі маємо всі, – це наша потреба сприймати себе та інших як здатних, компетентних та цінних … І, прокрастинуючи, ми фактично жертвуємо іншими потребами, аби лише задовольнити цю.
Очевидно, що сама потреба сприймати себе як гідну та компетентну особистість не є проблемою. Коли справи йдуть не так дехто з нас починає шукати підтримки зовні — у формі хороших оцінок, похвали від начальства чи батьків, схвалення колег і друзів, визнання на роботі. Люди, які багато прокрастинують, живуть за принципом спрощеного рівняння, згідно з яким продуктивність дорівнює їхній спроможності, яка еквівалентна їхній самоцінності. Або ж, як зазначає Вог, продуктивність = спроможність = самоцінність. Причина, з якої ми так боїмося, що погано виконаємо певне завдання, полягає в тому, що ми відчуваємо, наче від цього залежить уся наша спроможність, уся наша цінність як особистості.

У рівнянні «продуктивність = спроможність = самоцінність» єдиною змінною, на яку ми можемо впливати, є кількість зусиль, що її ми докладаємо для виконання того чи іншого завдання, тобто для того, щоби бути ефективними. Коли ж ми прокрастинуємо, докладаючи менших зусиль, ми захищаємо себе. Іншими словами, прокрастинація є нашою форму самозахисту. І якщо нам щось не вдається, якщо ми отримуємо поганий результат, ми розуміємо: причина не в тому, що ми не талановиті, не спроможна чи не гідні — ми просто були занадто заклопотані іншими справами, занадто відволікалися.

Ми опиняємось між двома однаково потужними силами: прагненням успішно виконати завдання та страхом невдачі.

Подумайте про всі ті фрази, які ви неминуче чули перед іспитами у школі чи інституті: «Я навчався лише три години», «У мене постійно зависав комп’ютер», «Мене постійно діставали сусіди»… Всі завжди розповідають про те, наскільки вони не готові. Чому? Бо якщо їм не вдасться скласти іспит, вони матимуть виправдання — і для інших, і для себе.
Кожен, хто коли-небудь прокрастинував, знає це дивне відчуття. Багато людей описують зволікання як скам’янілість, як перешкоду, яку вони не можуть подолати. При цьому не маючи можливості працювати ми часто відчуваємо таке збудження, що й відпочити не можемо. Ми опиняємось між двома однаково потужними силами: прагненням успішно виконати завдання та страхом невдачі. І розклякаємо лише тоді, коли страх не зробити щось перевершує наш страх невдачі.
Як же ж порушити це замкнете коло? Нік Вог виділяє три стратегії:

Аналізуйте

Як переконують дослідження, розуміння причин прокрастинації допомагає нам послабити її. А причини ці, ймовірно, випливають саме з необхідності захистити себе, а не через лінощі, невмотивованість, безнадійність, відсутність сили волі тощо.
Щоби навчитися приборкувати прокрастинацію, її потрібно вміти виявляти. Іноді це очевидно — у нас немає жодних причин займатися пранням доти, доки ми не напишемо заявку на отримання гранту. Та часом прокрастинація ховається від нас, тому треба бути уважнішими: «Так, видалення старих файлів з мого робочого столу комп’ютера дозволить мені менше відволікатися, але чи справді це варто робити саме зараз? Чи я просто відкладаю написання заяви?». І якщо ви вже почали загадуватися над цим питанням, то, будьте певні, ви вже прокрастинуєте.
Для того, щоби вміти вчасно ловити себе на прокрастинації, варто знати свої улюблені способи марнування часу. Більшість із нас мають конкретний набір дій, яким ми радо користуємося, коли потрібно згаяти кілька годин. Хтось влаштовує генеральне прибирання, хтось спить, хтось іде на закупи, зависає у мережі або переглядає безкінечні серіали на Netflix. Навчіться розпізнавати власні, щоби мати можливість зупинити цей процес ще у зародку, бо ж значно легше попередити падіння до кролячої нори, ніж витягнути себе з неї. Отже, чим більше ми усвідомлюємо свою прокрастинацію, аналізуємо, що ми робимо та навіщо, тим більше шансів подолати її.

Тримайте баланс

На наш прогрес у виконанні будь-якого завдання та діяльності загалом впливають мотиви двох типів: в основі першого типу лежать причини, через які ми хочемо це зробити, в основі другого — причини, через які ми не хочемо це робити, тобто прагнемо уникнути виконання завдання. Якщо ми не вагаємось щодо певної діяльності, скажімо, їмо щось смачне та корисне, то насамперед тому, що у нашій мотивації переважають мотиви першого типу.
Багато прокрастинаторів помилково вважають, що причина, через яку вони відкладають завдання, полягає в тому, що вони не хочуть цього робити. Та часто це геть не так. Просто їх у їхній свідомості переважають страхи. Тож, коли ви граєте в пасьянс замість того, щоби проводити аналіз конкурентоспроможного ринку для своєї компанії, можливо, причина в тому, ви жахаєтеся, що не зможете його зробити.

Коли це відбувається, спробуйте проаналізувати ситуацію. Подумайте про всі причини, чому ви хочете займатися цією діяльністю. Це може допомогти вам нагадати собі, що виконання цього завдання є сходинкою для досягнення більших цілей, виконання важливіших завдань чи місії. Потім, якщо завдання вам усе одно здається занадто великим і страшним, розбийте його на шматки, з якими вам буде легше впоратися.

Кидайте виклик власним переконанням

Нам потрібно підірвати ідеї, які спонукали нас до зволікання. Рівняння, яке ми тримаємо в голові, є помилковим. Ваша спроможність не еквівалентна вашій самоцінності. Наша цінність випливає з наших людських якостей: доброти, вдумливості та, зрештою, нашої вразливості.

Джерело: Ideas.Ted

Міра Київська
Міра Київська

авторка, редакторка сайту Букмоль