Твоє емоційне здоров’я: як приборкати свої відчуття

емоції, емоційний інтелект,виховання дитини,емпатія,розвиток емоційного інтелекту,розвиток дитини,шкільна освіта,покращити самопочуття, приборкати емоції,впоратися з хвилюванням,тривога,емоційне здоров'я

Illustration: iStock

«Він дуже зла людина», «Я занадто тривожна особистість»… Швидше за все, ви чули щось таке, еге ж? Адже всі ми часом робимо подібні твердження щодо себе та інших людей. Та свідчать вони насамперед про те, що всі ми живемо із переконанням, ніби емоції є чимось запрограмованим у нашому мозку, чимось, що автоматично вмикається у відповідь на певні події. Але після кількох десятиріч досліджень у Північно-Східному університеті нейрологиня Ліза Фельдман Барретт прийшла до іншого висновку. Як переконує дослідниця, головне завдання вашого мозку — не думати, відчувати чи бачити, а зберігати ваше тіло живим і здоровим. Як вашому мозку це вдається? Дуже просто. Наче професійна ворожка, він постійно пророкує, постійно робить припущення. І ці припущення першорядні. Вони допомагають нам осмислювати світ швидко й ефективно. Ваш мозок не реагує на навколишній світ. Використовуючи досвід минулого, він передбачає і створює ваш досвід сприйняття навколишнього світу.

Насправді ви не перебуваєте під владою емоцій. Ви контролюєте їх значно більше, ніж вам здається.

Те, як ми бачимо емоції в інших людях, засновується на наших припущеннях. Нам здається, що ми просто дивимося на чиєсь обличчя і розшифровуємо його міміку, ніби читаємо слова, написані на папері. Але насправді у цей час наш мозок лише робить припущення. Він використовує досвід минулого, заснованого на подібних ситуаціях, та наповнює те, що ми бачимо, значенням. Ви бачите підняту брову, вигин губ. І ваш мозок робить припущення, яке ми сприймаємо як емоцію. Але фізичні рухи самі по собі не мають ніякого емоційного посилання. Це ми вдихаємо у них сенс, пов’язуємо з власним досвідом і контекстом. Саме тому ми знаємо, що усмішка може означати смуток, а сльози — радість.

І це гарна новина. Адже насправді ви не перебуваєте під владою емоцій. Ви контролюєте їх значно більше, ніж вам здається. Звісно, ви не можете клацнути пальцями та змінити те, що відчуваєте, але ваш мозок влаштовано так, що, якщо ви зміните складові частини, які використовуються ним, аби зробити припущення, тобто створити емоцію, то ви зможете змінити своє емоційне життя та стати архітектором свого досвіду. Іншими словами, оскільки емоції насправді створюються нами, а не ховаються у нетрях нашого мозку, ми можемо навчитися визначати їх конкретніше, уважніше та, що найцікавіше, зручніше для себе, адже потім ми можемо використовувати цю більш деталізовану інформацію, щоби зменшити свої страждання, поліпшити самопочуття та рівень свого добробуту. Як саме? Читайте далі.

Один з найкращих способів піклуватися про емоційне здоров’я — покращити свої знання про емоції. Припустимо, що ви знаєте лише два типи емоцій: «щасливий» і «нещасний». Щоразу, коли ви відчуваєте якусь емоцію або сприймаєте чиїсь емоції, ви класифікуєте їх лише за допомогою цієї узагальненої системи, яка, визнаймо, є дещо примітивною. Але уявіть, що ви можете розрізняти купу відтінків у межах «щастя» (радісний, наповнений, у захваті, в екстазі, спокійний, сповнений сподівань, натхненний, гордий, захоплений, вдячний, блаженний…) і п’ятдесят відтінків «нещастя» (злий, роздратований, засмучений, понурий, агресивний, зажурений, пригнічений…). Відтак, у вашого мозку з’являється безліч інших варіантів для передбачення, інтерпретації та сприйняття емоцій, а у вас — більше інструментів для того, щоби приймати кращі рішення та правильніше реагувати на події, відповідно до ситуації та контексту.

Мова йде про так звану глибинну емоційну деталізацію — феномен, коли одними людьми емоції сприймаються на тоншому рівні, ніж іншими. Люди, які максимально деталізують емоційний досвід — це емоційні експерти. Вони роблять дуже влучні припущення та інтерпретують емоції так, що вони чітко відповідають кожній конкретній ситуації. А от на іншому кінці спектру — маленькі діти, які ще не осягнули емоційні поняття та можуть завиграшки плутати «спокійний» і «божевільний». Як показують мої дослідження, дорослі зазвичай послуговуються усім спектром емоційної деталізації — від низької до високої. При цьому, ключем до справжньої емоційної освіченості є вміння краще розуміти емоції та розширювати їхній спектр.

Люди, які схильні до високої деталізації емоцій, рідше звертаються до лікаря, рідше приймають ліки та менше хворіють. І це не магія. Це просто те, що відбувається з нами, коли ми починаємо використовувати зв’язок між соціальним і фізичним.

Можливо, найпростіший спосіб осягнути певні поняття — це вивчити нові слова. Ви, напевно, ніколи не думали про вивчення слів як про шлях до емоційного здоров’я, але це безпосередньо випливає з неврологічної структури. Слова є зернятками понять, поняття ведуть до припущень, а припущення регулюють ресурси вашого тіла (тобто те, як ваш мозок розраховує та задовольняє енергетичні потреби вашого організму), а ваші ресурси визначають, як ви себе почуваєте. Люди, які схильні до високої деталізації емоцій, рідше звертаються до лікаря, рідше приймають ліки та менше хворіють. І це не магія. Це просто те, що відбувається з нами, коли ми починаємо використовувати зв’язок між соціальним і фізичним (адже межа між ними є такою тонкою!).

Висока емоційна деталізація має багато інших переваг. У збірці наукових досліджень люди, які могли точно визначити свої неприємні відчуття — вищезгадані 50 відтінків «нещасного» — були на 30% вправніші у регулюванні своїх емоцій, були менш схильними вдаватися через стрес до алкоголізму та проявляти агресію у відповідь на завдану шкоду. Крім того, з-поміж людей, які страждають на шизофренію, ті, які деталізують свої емоції, мають кращі стосунки з членами родини і друзями та правильніше, тобто відповідніше до контексту, поводять себе у різних соціальних ситуаціях.

Отже, вивчайте якомога більше нових слів. Читайте книжки, що виводять вас за межі зони комфорту, слухайте аудіоконтент, що спонукає вас думати. Не задовольняйтеся «щастям» — шукайте і використовуйте конкретніші слова, такі як «екстатичний», «блаженний», «натхненний» тощо. Досліджуйте, у чому полягає різниця між «збентежено» і «пригнічено» проти узагальненого «сумно». Не обмежуйте себе словами рідної мови. Виберіть іншу мову та знайдіть у ній ті поняття, для яких ваша мова не має слів. Наприклад, відчуття єдності, що у голландські позначається словом gezellig, або ж  відчуття великої провини, що у грецькій означено словом enohi. Кожне слово — це ще одне можливість побудувати свій досвід у новий спосіб.

Подібно до того, як художники вчаться бачити безліч прекрасних відтінків у кожному кольорі, які інші не можуть відрізнити, ви можете практикувати вміння розрізняти емоції.

Спробуйте також розробити власні поняття емоцій, використовуючи свої розуміння соціальної реальності та комбінації смислів. Так, Джеффрі Євгенідіс у своєму романі «Середня стать», хоч і не добирає особливих слів, пропонує читачам справжню колекцію унікальних емоцій, зокрема «ненависть до дзеркал, що починається у зрілому віці», «розчарованість через перебування в ліжку зі своєю фантазії» та «захват від кімнати з мінібаром». І ви можете зробити те ж саме. Просто заплющіть очі й уявіть себе у машині у ту мить, коли ви залишаєте своє рідне місто, знаючи, що ніколи не повернетеся. Чи можете ви схарактеризувати це почуття, поєднуючи різні поняття емоцій? Використовуючи таку техніку день за днем, ви можете підготувати себе краще справлятися з найрізноманітнішими обставинами та, можливо, бути емпатійнішим, більш співчутливим до інших, а, отже, краще розуміти інших, легше вести переговори та знаходити вихід з конфліктних ситуацій. Зрештою, ви можете поділитися власноствореними поняттями з рідними та друзями.

Емоційно освічена людина не тільки знає багато понять, але також знає, як їх використовувати і коли. Подібно до того, як художники вчаться бачити безліч прекрасних відтінків у кожному кольорі, які інші не можуть відрізнити, ви можете практикувати вміння розрізняти емоції. Припустимо, ви бачите, що ваш син підліткового віку збирається йти до школи та виглядає дуже неохайно, так, наче щойно виліз з-під ковдри: волосся розкуйовджене, одяг зіжмаканий, а на сорочці — плями від учорашньої вечері. Ви б могли зупинити його та відправити до його кімнати переодягнутися. Але не поспішайте. Спробуйте замість цього запитати себе, що саме ви відчуваєте. Ви стурбовані тим, що його вчителі не будуть сприймати його серйозно? Знервовані через те, що його зовнішній вигляд свідчить про те, що ви погана мати чи поганий батько? Роздратовані, бо ви витрачаєте гроші на одяг, який він ніколи не носить? Або, можливо, ви засмучені, що він виріс, і ви пропускаєте останні миті його дитинства. Залежно від відповіді, ви можете вигадати значно краще рішення, ніж просто нагримати на нього.

Якщо все це звучить як щось зайве, задумайтеся над тим, що люди платять чималі гроші різномантним терапевтам і коучам саме для того, щоби їм допомогли переосмислити певну ситуацію. Люди залучають усіх цих фахівців для того, щоб вони могли допомогти їм знайти найкорисніші класифікації, з якими вони зможуть вжити найбільш відповідних дії. А ви можете зробити це самостійно та стати експертом із розуміння власних емоцій. І з часом ви помітите, що робити це значно легше, якщо не забувати повсякчас практикувати такі техніки.

В одному дослідженні, присвяченому арахнофобії, тобто страхові перед павуками, саме деталізація проявила себе як найкращий спосіб із регулювання емоцій. Крім  цього способу у дослідженні використовували ще два. В основі першого способу лежала когнітивна переоцінка, тож під час експериментів суб’єкти намагалися описувати павука як щось незагрозливе. Наприклад, так: «Навпроти мене сидить маленький павук і він геть нешкідливий». В основі другого способу було відволікання, під час якого суб’єкти намагалися просто перевести увагу на щось інше. Тоді ж як спосіб глибинної деталізації полягав у тому, щоби максимально конкретно та докладно визначити свої відчуття, наприклад: «Переді мною потворний павук, він огидний, він дратує, але все ж таки інтригує». І цей останній спосіб був справді найефективнішим, оскільки допомагав людям із арахнофобією відчувати менше занепокоєння під час зустрічі із павуком і загалом у ставленні до павуків. Ба більше, ефект після експерименту залишався ще тиждень потому.

Калатання серця можна пояснити й інакше — як щось вигідне та корисне: «Я сповнена сил і готова до бою!».

Окрім практичної емоційної деталізації, ще один ефективний спосіб опановувати свої емоції — це переінтерпретація своїх почуттів. Щоразу, коли ви почуваєте себе жалюгідно, це відбувається через певні фізичні відчуття. Ваш мозок намагається зробити припущення щодо цих відчуттів, і чим більше ви знаєте понять, тим більше ви зможете зробити цих припущень, а, отже, тим ефективніше зможете керувати своїми емоціями та регулювати свою поведінку. Наприклад, якщо ви збираєтеся на співбесіду та відчуваєте, що ваше серце вилітає з грудей, ви можете визначати свої відчуття як небезпечну тривогу — «О ні, я приречена!». Але калатання серця можна пояснити й інакше — як щось вигідне та корисне: «Я сповнена сил і готова до бою!». Тренер моєї доньки із карате порадив учням перед іспитом на здобуття чорного поясу зробити так, щоби їхні метелики у животі порхали строєм, тобто сприймати свій стан (ви ж знаєте цей стан перед важливими подіями, коли аж живіт крутить) не як хвилювання, а як рішучість.

Подібна переінтерпретація може принести відчутну користь. Люди, які інтерпретують тривожні відчуття як збудження, мають вищу продуктивність, менше хвилюються, коли роблять публічні промови та співають у караоке. Їхня симпатична нервова система усе ще продукує тих неспокійних нервових метеликів, але з меншою кількістю прозапальних цитокінів, які знижують продуктивність, і, як правило, змушують людей почувати себе погано. Дослідження показали, що студенти можуть покращувати свої показники на іспитах вдаючись саме до методу переінтерпретації, тобто сприймаючи знайому багатьом тестову тривожність із прискореним серцебиттям, спітнілими долонями тощо не як тривогу, а як готовність тіла боротися і скласти цей іспит на «відмінно». 

Щоразу, коли ви відчуваєте, що страждаєте, або почуваєтеся ображеними, задайте собі кілька запитань. Чи справді вам щось загрожує? Чи ця так звана небезпека дійсно завдає шкоди вашій соціальної реальності? Чи може це відчуття мати суто фізичну причину? Відповідь може допомогти вам переінтерпретувати ваше шалене серцебиття, клубок у горлі, камінь у животі, холод на спині як суто фізичні відчуття, змушуючи занепокоєння, гнів і пригніченість розчинятися, наче антацидна таблетка у воді.

Я не кажу, що така переінтерпретація проста, але з практикою усе можливо. Коли ви можете говорити про щось як «це не про мене», воно виходить за межі усього того, що впливає на вас і на ресурси вашого організму. Але так само, коли ви сповнені гордості, коли вас шанують, коли ви задоволені собою, зробіть крок назад, аби побачити, що всі ці приємні емоції є лише результатом визнання соціальною реальністю вигаданого вами уявлення про себе. Іншими словами, насолоджуйтеся своїми досягнення, але не дозволяйте їм стати вашими золотими наручниками.

Джерело: Ideas.Ted

Міра Київська
Міра Київська

авторка, редакторка сайту Букмоль