Я думаю і не відволікаюсь: 4 вправи для покращення уваги

як навчитись зосередженості, проблеми з увагою, зосередженість, сконцентрованість, увага, проблеми з увагою, усвідомленість, подолання стресу, освіта, спокій, депресія, медитація

Illustration: Lisk Feng

Ми звертаємо увагу на все, що відбувається навколо. В епоху постійних відволікань дуже складно сконцентруватися на чомусь дійсно важливому, наприклад, на спілкуванні з близькими людьми, роботі чи навчанні. Але неврологиня Аміші Джа впевнена, що здатність зосереджуватися можна розвинути. І допоможуть у цьому 4 прості вправи, про які розповімо далі.

_______

«Я думаю, тому я відволікаюсь» – якби Рене Декарт існував сьогодні, то прославив би його саме такий афоризм. Ми живемо в епоху розсіяності, зумовленої нашим власним
водоспадом повідомлень, новин, відео, телевізійних програм та багато чого іншого. Не дивно, що у нашій голові часто панує безлад. Проте, як виявляється, ми не підвладні нашим хаотичним думкам. Аміші Джа, доцентка кафедри психології Університету Майамі та директорка контемплятивної неврології Ініціативи «UMindfulness»
, вивчає механізми уваги мозку і знайшла конкретні вправи, що допоможуть нам покращити здатність концентруватися на чомусь дійсно важливому.
Наша увага крихка. Вона немов ліхтарик, який ви спрямовуєте на те, що самі ж обираєте. Як показують дослідження, наш розум «блукає» протягом половини часу нашої активності, а це означає, що більшість із нас постійно ходить колами з мерехтливими ліхтарями. Внутрішні фактори, що відволікають, – від стресу на роботі й до зловживання алкоголем – і зовнішні – наприклад, поганий прогноз погоди – все це легко порушує нашу увагу.

Уважність людей, які регулярно тренували її, залишається стабільною, незалежно від зовнішніх і внутрішніх подразників.

Незалежно від того, чи є ці відволікання важливими, чи ні, вони крадуть нашу увагу. І така нестача уваги та нездатність концентруватися має серйозні наслідки для всіх.
Отже, як ми можемо контролювати ці мерехтливі ліхтарі та досягти концентрації? Саме тут починається навчання уважності. Невролог Аміші Джа описує це навчання як портативну програму тренувань мозку для збереження сили нашої уваги. Після перевірки дієвості цих вправ у групах високого стресу, як-от спортсмени та військовослужбовці, було виявлено, що уважність людей, які регулярно тренували її, залишається стабільною, незалежно від зовнішніх і внутрішніх подразників. Крім того, знайшлися й інші переваги покращення уважності, зокрема зменшення тривоги, захист від рецидивів депресії та збільшення робочої пам’яті.
Що таке уважність? Йдеться про вміння зосереджуватися на тому, що відбувається тут і зараз, свідомо, але без емоцій. Навчання уважності можна розділити на дві основні категорії: фокусну увагу та відкритий моніторинг. Це дуже різні практики, що взаємодоповнюють одна одну.

Коли ваш розум починає відволікатися на внутрішні або зовнішні чинники, обережно поверніть його до предмета, пов’язаного з диханням.

Вправи, орієнтовані на увагу, підвищують здатність вашого мозку зосереджуватися на одному об’єкті, наприклад, на диханні. Щоби зробити вправу на зосереджене дихання, потрібно сісти у зручне вертикальне положення та сконцентрувати всю увагу на відчуттях, які виникають під час дихання, наприклад, на прохолоді повітря, що рухається із ваших ніздрів або живота всередину та зовні. Коли ваш розум починає відволікатися на внутрішні або зовнішні чинники, обережно поверніть його до предмета, пов’язаного з диханням. Не дивуйтесь і не засмучуйтеся, якщо впродовж 15-хвилинного сеансу вам доведеться повертати свій розум до дихання сотні разів. Уявіть його маленьким цуценям, яке ви тренуєте ходити на повідці, та лагідно перенаправляйте його щоразу, як він відволікається.
Ще однією вправою для тренування уважності є вдумлива прогулянка. Звертайте увагу на ваші відчуття під час ходьби – ноги на землі, вітер, що пестить вашу шкіру, звуки. Прогулянки можуть бути як на свіжому повітрі, так і в приміщенні. Ця вправа легша за попередню із диханням, адже тренуватися під час прогулянки завжди краще.

Остання вправа на контроль уваги – сканування тіла. Пам’ятаєте, що ваша увага наче ліхтарик? Таке сканування – це, по суті, спроба взяти цей ліхтарик і систематично направляти його по всьому тілу. Почніть із фокусування вашої уваги на пальцях ніг, зверніть увагу на відчуття, які у них виникають. Тиснення? Свербіж? Тепло? Холод? Відтак, ви можете перейти до п’ят, потім колін, шлунку і так далі, повільно переміщаючи ліхтарик усім своїм тілом.
Після того, як ви добре вивчите практику уваги та зможете концентруватися на певному об’єкті чи наборі відчуттів протягом якогось періоду часу, ви можете перейти до відкритого моніторингу. Відкритий моніторинг допоможе вам навчитися звертати увагу на те, що відбувається навколо вас, не прив’язуючись до цього. Це тренування полягає не в тому, щоби сконцентрувати увагу на конкретному об’єкті, а у тому, щоби залишатися відкритими для будь-якого досвіду, як внутрішнього, так і зовнішнього, і дозволяти йому проходити крізь вас. Ви не думаєте про нього, ви просто помічаєте його появу і дозволяєте розсіюватися. Щоби зробити цю вправу, сядьте у зручному положенні та спробуйте розпізнати будь-які відчуття, думки або емоції, які виникають, не зупиняючи їх. Ви можете просто позначати їх, використовуючи такі слова, як «планування», «хвилювання», «судження», «запам’ятовування». Робіть цю вправу подумки або вголос. Після того, як ви назвете їх, відпустіть. Подумайте про те, що ви робите так, наче ви спостерігаєте за хмарами, що пливуть небом та набувають різних форм. От тільки під час такої практики ви споглядаєте за тим, як вашим розумом подорожують думки. Звісно, часом ви відчуватимете, що продовжуєте чіплятися за якусь одну думку або відчуття й не можете відкинути її. У такому разі варто ненадовго повернутися до попередніх вправ, аби знову повернути собі стійкість.

Люди зазвичай помічають результати після того, як тренуються близько 15 хвилин на день, 5 днів на тиждень, протягом хоча б 4 тижнів. Якщо ви тренуватиметеся більше, то отримаєте більше користі, але якщо виконуватимете вправи менше 12 хвилин на день, то не побачите бажаного результату. Та не хвилюйтеся, якщо вам буде складно виконувати вправи на початку та якщо ви не помічатимете результатів, адже, як і у будь-яких інших нових видах діяльності чи спорті, спочатку потрібно багато практикуватися. Розум буде «блукати», і це прекрасно. Ні, не варто дозволяти йому постійно відволікатися, проте варто м’яко повертати його до об’єкта уваги.

Незалежно від того, наскільки ваша першочергова мета проста, виконуйте її протягом місяця.

Починайте з малого. Оберіть для себе ціль, а потім удвічі «зменште» її, але пообіцяйте собі виконувати певні завдання у встановлені проміжки часу. Ваша мета може бути настільки ж простою, як щодня хоча б хвилину виконувати якесь із тренувань. Незалежно від того, наскільки ваша першочергова мета проста, виконуйте її протягом місяця. А потім привітайте себе з тим, що зробили це, і поступово збільшуйте час практик, поки не почнете виконувати їх протягом 15 хвилин 5 днів на тиждень. Вам буде простіше, якщо ви знайдете підтримку – чи у мережі, чи у когось із близьких. Тренування уважності позитивно впливають не тільки на здатність концентруватися на роботі або будь-яких інших важливих речах. Ви також збагнете, що зможете бути ближчими до своїх рідних та повніше відчуватимете свою присутність під час ігор з дітьми, розмов тощо.

Джерело: Ideas.TED

Катерина Шпирко
Катерина Шпирко

журналістка, редакторка рубрики Події