Як співіснувати зі своїм внутрішнім критиком

психологія, мотивація, поради для підліткам і батькам, самовпевненість, самокритика, покрисні поради для всіх

У кожному та кожній із нас ховається внутрішній критик, якому ми не повинні давати можливості тягнути нас за собою вниз та все псувати. І зробити це допоможуть поради від психолога Ріка Хенсона, який знає, як утримати внутрішнього критика на своєму місці.

У всіх нас усередині завжди є два голоси: той, що хвалить і заохочує, та той, що постійно критикує; той, що тягне нас вгору, і той, що тягне донизу. Обидва ці голоси відіграють свою роль. Наш внутрішній «захисник» забезпечує нам підтримку та співчуття, а критик допомагає визначити, де ми помилилися та що потрібно зробити, щоби все виправити. Але у багатьох людей внутрішній критик виходить за межі своїх обов’язків і змушує їх опускати руки після будь-яких непорозумінь, осуджень чи прискіпувань. Адже якщо внутрішній «захисник» здебільшого є маленьким та малоефективним, то внутрішній критик — великим і потужним. Саме він негативно впливає на наш настрій, самооцінку та впевненість у своїх силаї. На щастя, є дієві способи для відновлення балансу, для стримування критика та зміцнення «захисника» всередині себе.

По-перше, зверніть увагу, як саме діє ваш внутрішній критик. Поспостерігайте за своєю реакцією на те, що вас мучить, на будь-які відхилення від ваших потреб та порушення ваших прав. Зверніть увагу на те, як думки применшують ваші досягнення: «Та кожен міг би це зробити … але це було неідеально … як щодо всіх інших разів, коли ти помилявся?». Помічайте ці повторювані сумніви чи перепони на шляху до ваших мрій і сподівань.

Пам’ятайте, що гнів на себе найчастіше не відповідає ситуації, що трапилася. Згадайте тон критики, засудження та присоромлення — здається, ніби хтось кричить на вас, чи не так? Виділіть для себе базовий підхід, за яким потрібно діяти, щоби ваша робота була достатньо хорошою. І визначте надміру моралізаторські та засуджувальні фрази, як от: «Тобі повинно бути соромно за себе» чи «Ти погана людина». Спостерігаючи за своєю свідомістю, розділяйте свої думки на групи, наприклад, «самокритика», «применшують значення моїх емоцій» чи «самокатування».

Подумайте, звідки виникла ваша самокритичність, наприклад, з часів, коли ви були маленькими. Якщо ви пригадаєте внутрішній діалог, то можете помітити, що є щось знайоме у словах, інтонаціях і навіть самому тоні самокритики. Вам це нікого не нагадує – когось із батьків, рідного брата, родичів, викладача чи тренера?

…спокійне спостерігання допоможе зробити голос критики менш інтенсивним та більш розумним.

Прислухаючись до себе, ви можете почути догматизм, жорстокість та абсурд у більшості з того, що каже ваш внутрішній критик. Але якщо ви припините себе критикувати та поспостерігаєте за ситуацією збоку, то зможете виявити ситуації, коли самокритика виходить за межі дозволеного, та припинити її підкріплювати. Інакше кажучи, ви можете чути її, але вам не обов’язково прислухатися до неї. Таке спокійне спостерігання допоможе зробити голос критики менш інтенсивним та більш розумним.

Коли внутрішній критик починає виходити за межі, звертайтеся до свого внутрішнього «захисника» за підтримкою. Ця частина вас захищає та заспокоює, коли навколо всі критикують чи ситуація стає стресовою, коли ви розчаровуєтесь і загалом почуваєте себе жахливо. Ваш внутрішній «захисник» — це основне джерело вашої впевненості та стійкості. Починаючи з раннього віку, ми розвиваємо внутрішнього «захисника», спілкуючись із «захисниками» зовнішнього світу: з батьками, вчителями та старшими дітьми. Але якщо піклування та захист ззовні мали вади або якимось чином були поставлені під загрозу — наприклад, хтось із батьків, хоч і з любов’ю, але часто критикував, — тоді «захисник» стає не таким сильним, як мав би бути.

Це може здатися дурнуватим, але ви можете уявити всередині себе «комітет турботи», який складається з кількох персонажів, що представляють різні види підтримки та мудрості. Мій комітет складається з моєї дружини, дітей, жорсткого-але-лагідного тренера з альпінізму, кількох близьких друзів та декількох вигаданих персонажів, як от Гендальф із «Володаря Перснів», Спок із «Зоряного шляху» та казкова фея зі «Сплячої Красуні». А хто у вашому «комітеті турботи»?

Керуючись аргументами, ви таки маєте шанс перемогти. Запишіть одну із типових фраз вашого внутрішнього критика (наприклад: «Ти завжди програєш»), а потім напишіть три або більше правдивих спростувань (можливо, в деяких ситуаціях вам все ж вдавалося перемагати й досягати успіху). Уявіть, що члени вашого «комітету турботи» заступаються за вас та заперечують критику. Поговоріть із собою різними способами, наприклад: «Ця критика має в собі зерно правди, але все інше — перебільшення або неправда»; «Ось, що мені казали ____ . Але вони помилялися. Помилялися тоді та помиляються зараз»; або «Це мені не допомагає, тому я не повинен дослухатися до цього». Ви також можете ставитися до внутрішнього критика, як до чогось, що не викликає довіри. Уявіть його смішним персонажем, наприклад, дурненьким злодієм із мультфільму. Помістіть його поза центром вашої уваги — наче якусь надокучливу людину на зустрічах, котра завжди негативно налаштована, але на яку з часом всі перестають звертати увагу.

Подумайте про когось, кого ви вважаєте гарною людиною. Не обов’язково про когось ледь не святого — достатньо про пристойну та добру людину. Потім подумайте про когось іншого, теж хорошого. Занотуйте, як часто ви помічаєте щось хороше в інших, навіть у тих, кого ви добре не знаєте. Тепер підійдіть до цього з іншого боку і зрозумійте, що більшість людей такі ж самі як і ви. Вони теж, як правило, вважають інших хорошими людьми. Вони вважають вас хорошою людиною.

Чи можете ви побачити себе очима інших хорошим і достойним? Багатьом людям це досить складно зробити. Адже це може бути наче якогось роду табу, як щось заборонене. Але чому ні? Якщо це нормально помічати щось хороше в інших і якщо це нормально, коли хтось помічає щось хороше у вас, то чому не вважається нормальним помічати щось хороше у собі та відстоювати його всередині себе?

Незалежно від ваших підйомів і падінь, успіхів і невдач, любові та втрат — ви знайдете комфорт і силу, усвідомлюючи, що ви загалом хороша людина.

Помічайте свої переваги так, як помічаєте їх в інших людях. Знайте, що всередині вас є благородність та любов, навіть якщо це не завжди очевидно. Відчуйте впевненість у собі. Незалежно від ваших підйомів і падінь, успіхів і невдач, любові та втрат — ви знайдете комфорт і силу, усвідомлюючи, що ви загалом хороша людина.

Джерело: Ideas.TED

Катерина Шпирко
Катерина Шпирко

журналістка, редакторка рубрики Події